مهارت کنترل خشم

مهارت کنترل خشم

.

راهکارهاي زير به صورت کاربردي بوده و مي تواند کمک زيادي به شما داشته باشد اگر در تمرين کردن آنها کوتاهي نکنيد.

1. گفتن عبارت "ايست"

زماني که عصباني هستيد، مي توانيد به خودتان بگوييد "ايست"،"صبرکن". اين فرمان باعث مي شود که شما بتوانيد تا حدودي از اسير بودن در دست احساساتتان رهايي پيدا کنيد و موقعيت را بهتر ارزيابي کنيد.

2. تنفس عميق، آرام نفس کشيدن، تمرکز روي چيزهايي متفاوت از آنچه ما را عصباني مي کند

اين موضوع مورد تأييد است که عموماً خشم و عصبانيت يک پديده ي رواني صرف نيست، چرا که اجزاء جسماني و فيزيولوژيک نقش مهمي در بروز آن دارند. همان طور که قبلاً نيز گفته شد، فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دماي بدن و سرعت سوخت و ساز، متغيرهاي جسماني اي هستند که هنگام عصبانيت به علت فعاليت دستگاه سمپاتيک، افزايش مي يابند. از بين متغيرهاي فوق، تنفس فعاليتي است که مي توان سريعتر بر آن تمرکز کرد و به وسيله دم و بازدم عميق (تنفس عميق) فعاليت آن را کنترل کرد. معمولاً تنفس عميق باعث مي شود که ضربان قلب کاهش يافته و در نتيجه فشار خون هم پايين بيايد و بدين ترتيب مي توان با تنفس عميق، عوامل فيزيولوژيک موثر در تشديد خشم و عصبانيت را کنترل کرد. هر گاه فرد بتواند هيجاناتش را تا حدودي کنترل نمايد، آن گاه بهتر مي تواند در خصوص پاسخهاي مناسب و راه حل هاي مناسب بيانديشد.

مهارت هاي کنترل خشم به درون ريزي منجر نمي شود بلکه موجب مي شود تا شما بتوانيد مسايل را به نوع ديگري تعبير و تحليل کنيد تا خشم کمتري در شما ايجاد شود.

٣. شمردن اعداد

زماني که عصباني هستيد توصيه مي شود از 1 تا 100 بشماريد. شمارش اعداد باعث مي شود که شما کمي از موقعيت فاصله گرفته و شدت انرژي منفي حاصل از عصبانيت در وجود شما کاسته شود.

٤. تلقين برخي جمله ها

در حين مقابله با يک وضعيت ناخوشايند مي توانيم به خود گوشزد کنيم که:

"آرام باش و آرام باقي بمان"

"موضوع را زياد بزرگ نکن"

"اين را درس عبرتي بدان"

"يک نفس عميق بکش، خونسردي ات را حفظ کن و فکرت را به کار بينداز"

افکاري مثل "منصفانه نيست، مي خواهم به وي آسيب برسانم"، بايد جاي خود را به جمله هاي "نفس عميق و آهسته بکش، صدايت را بلند نکن، آنها هميشه طبق ميل من نبايد رفتار کنند، با عصبانيت نمي توان آنها را تغيير داد، خشمت را با نفس بيرون بده، عصباني شدن کمکي به من نمي کنه" بدهد.

در اين ميان يادمان باشد که اگر موفق شديم، پاداشي براي خود در نظر بگيريم. اين پاداش بهتر است به شکل خريد هديه اي هر چند ناچيز مثل يک شاخه گل باشد. اما حتي با گفتن جمله اي به خود نيز، مي توانيم خودمان را تشويق کنيم. مثلاً ”‌بلد نيستم، ولي از عهده ي اين کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر مي کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر مي شوم. وقتي قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبي نسبت به خودم پيدا مي کنم.

5. خواندن يک بيت شعر يا يک جمله

به خاطر آوردن يک بيت شعر يا يک جمله نيز مي تواند از شدت فشار رواني حاکم بر شما بکاهد.

"زندگي جويبار خاطره هاست تلخ و شيرين زندگي زيباست"

"اين نيز بگذرد"

6. ترک موقعيت

يکي از راه هاي کنترل عصبانيت ترک موقعيت برانگيزاننده عصبانيت است. با ترک موقعيت، شما به خود فرصت فکر کردن مي دهيد و مي توانيد به موقعيت فراسوي نيازها و خواسته هاي خود توجه کنيد. در چنين شرايطي، اگر مخاطب شما فرد خاصي است، مي توانيد از او بخواهيد تا در زمان ديگري در مورد مسأله تان صحبت کنيد. اما در پاره اي اوقات هنگام رويارويي با موقعيت هاي برانگيزاننده عصبانيت، شما نمي توانيد موقعيت را به طور کامل ترک کنيد، ولي مي توانيد براي چند دقيقه اي از موقعيت خارج شده، هوايي تازه کنيد، قدمي بزنيد، در صورت امکان آب نوشيده و سپس به موقعيت باز گرديد. به طور کلي تکنيک هاي رفتاري کوتاه مدت کنترل هيجانها را مي توان به ساختاري شبيه چراغ راهنمايي تشبيه نمود و آن را تکنيک چراغ راهنما ناميد. اين تکنيک گامهاي لازم براي کنترل و مهار احساسها را به صورت برجسته نشان مي دهد.

7. تکنيک چراغ راهنما

اين روشي بسيار ساده و فوري براي کاهش احساس خشم است. اين روش به طور خلاصه به افراد کمک مي کند تا ميزان زيادي از خشم خود را کنترل نمايند.

- چراغ قرمز: ايست، چند نفس عميق بکشيد، سعي کنيد خود را آرام سازيد.

- چراغ زرد: به معني احتياط است. اين علامت بيانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده ايد و بايد مواظب باشيد که به خود و ديگران صدمه نزنيد. پس در اين مرحله فقط بايد خوب فکر کنيم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگين هستم؟ چرا عصباني شده ام؟ و چه طور مي توانم ناراحتي خود را به شکل صحيحي ابراز کنم. علاوه بر اين، در اين مرحله مي توانيم درباره راه حل هاي متعدد فکر کرده و قبل از عملي کردن هر راه حل پيامدهاي آن را در نظر بگيريم.

- چراغ سبز: نشان مي دهد که ما آرام هستيم و مي توانيم با کسي که ما را عصباني يا آزرده خاطر و غمگين کرده صحبت کنيم و ناراحتي خود را ابراز نماييم. به عبارت ديگر چراغ سبز بدين معناست، که شما مي توانيد حرکت کنيد و بهترين نقش هاي خود را عملي سازيد





:: موضوعات مرتبط: , , ,
:: برچسب‌ها: خشم , کنترل خشم , مهارت کنترل خشم , مقابله با خشم , مهار خشم ,
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
نویسنده : پایبند
تاریخ : جمعه 8 شهريور 1392
مطالب مرتبط با این پست
می توانید دیدگاه خود را بنویسید


نام
آدرس ایمیل
وب سایت/بلاگ
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

آپلود عکس دلخواه: